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나이가 들면 근육량과 함께 근력도 떨어지게 되는 것이 보통입니다.
노화로 근섬유 기능이 약해지고 세포 크기도 작아지기 때문이지요. 게다가 날씨마저 추워지면 집밖에 나갈 엄두가 나지 않아 겨울이 지나면 근력이 떨어지는 어르신들이 속출하는 이유입니다. 요즘 젊은이들 사이에서는 코로나19로 외부활동이 제한되어도 특별한 기구 없이 집에서도 할 수 있는 ‘홈 트레이닝’이 유행입니다. 이런 ‘홈 트레이닝’의 어르신 버전으로 내 집에서 시작하는 건강한 2021년을 시작해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 멋진 몸매는 보너스가 될 것입니다. 근력보다 유연성 운동이 바람직 어르신의 경우 유연성이 커지면 근력도 증가하기 때문에 유연성 운동을 주로 하는 편이 바람직하다고 합니다. 운동보다 중요한 것은 호흡 시 몸통을 사용하는 복식호흡입니다. 복식호흡은 배를 내밀면서 코로 천천히 숨을 들이마셨다가 3~5초가량 참은 뒤, 숨을 내쉴 때 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어 내쉬면 됩니다. 운동할 때 하는 것이 아니라 평소에도 복식호흡을 꾸준히 하면 뼈와 근육, 폐가 유기적으로 움직이면서 더 많은 공기가 몸 안으로 들어와 폐 용량이 커지고, 바른 자세가 유지되며, 근육 기능이 살아나는 효과를 볼 수 있습니다. 운동 동작으로는 어르신들이 일상에서 편하게 할 수 있는 제자리 걷기, 목 돌리기, 어깨 회전, 골반 돌리기, 무릎 돌리기, 손목과 발목 돌리기처럼 유연성을 높여주는 관절 운동이 적당합니다. |
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Traing 1, 제자리 걷기
바르게 선 상태에서 큰 걸음을 걷듯이 팔과 다리를 뻗어 올리며 제자리걸음으로 1분 이상 걷는다. 이때 무릎을 최대한 들어 올리고, 팔은 최대한 위로 뻗어 올리는 것이 포인트. |
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Traing 2. 목 앞뒤, 좌우 돌리기
양손을 몸 앞에 교차해둔 상태에서 고개를 앞뒤로 숙이고 젖히기를 10회 반복한다. 고개를 좌우로 눕히기를 10회 반복한 다음 목 전체를 오른쪽, 왼쪽으로 각 5바퀴씩 돌린다. |
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Traing 3. 어깨 회전
양손 끝을 어깨에 올린 다음 한쪽 어깨는 뒤로, 반대쪽 어깨는 앞으로 돌린다. 방향을 바꿔 10회씩 실시한다. |
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Traing 4. 골반 돌리기
손을 허리에 올리고 선 상태에서 무릎을 곧게 펴고 골반을 한쪽 방향으로 돌린다. 이때 절대로 발바닥이 떨어져서는 안된다. |
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Traing 5. 무릎 돌리기
무릎을 모아 약간 굽힌 뒤 양손으로 무릎을 잡는다. 한쪽 방향으로 돌린 다음 반대쪽으로도 돌린다. 20회 이상 실시한다. |
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Traing 6. 촛불 스트레칭
양발을 주먹 2개가 들어갈 정도로 벌리고 선 뒤 양손을 모아 위로 뻗어 올린다. 골반을 한쪽으로 밀면서 상체는 반대쪽으로 민다. 이때 엉덩이에 힘을 최대한 줘서 서야 한다. 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 20회 이상 스트레칭 한다. |
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출처 주간동아 : 2020.03.13 1230호
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